Las horas de sueño que se pierden, no se recuperan jamás. Siempre que podamos, debemos respetar y cumplir con el tiempo que nuestro cuerpo necesita para reponerse y afrontar todas las actividades que nuestra vida nos plantea. No menospreciar la importancia que el sueño tiene, nos llevara a tener una  vida ordenada y saludable.    

 

La importancia de un buen descanso.

Se estima que una media de sueño de 8 horas diarias corresponden al punto óptimo de descanso para un adulto con una actividad diaria normal, sin sobre esfuerzos. Pero, es importante indicar que las necesidades de sueño para conseguir un rendimiento y bienestar oportuno durante el día varían de persona a persona, e incluso una misma persona no tiene las mismas necesidades en todos los momentos de su vida.

El organismo trata de mantener el equilibrio, y esto es lo que determina la necesidad de sueño de cada uno, a mayor desgaste, mayor necesidad de sueño se tiene. Las horas necesarias de sueño son aquellas que nos permiten estar bien durante todo el día, sin sentir somnolencia hasta la siguiente noche.

Las necesidades básicas de sueño para mantener las funciones y supervivencia del cuerpo se ubican en una media de entre unas 4 o 5 horas de sueño diario mínimo, un valor inferior ya puede acarrear serios trastornos a nuestra salud en lo inmediato. El resto de horas que dormimos contribuyen a mejorar nuestro bienestar y mayor calidad de vida.

Siempre se debe tratar de conocer cuál es la  necesidad de sueño de nuestro organismo para cumplir con lo que nuestro cuerpo nos exige para sentirnos bien y tener un buen rendimiento en nuestras actividades cotidianas.  Hay que ir probando la cantidad de horas que necesitamos descansar para mantenernos en un estado correcto de vigilia durante todo el día.

No dormir lo suficiente, es un habito que a la larga nuestro cuerpo nos va a pasar factura, tarde o temprano vamos a empezar a sentir los efectos de un mal descanso y ello ira repercutiendo en nuestro trabajo.

La alimentación también es importante, cenar de manera abundante nos hará descansar mal. Cuando se desvela o se pasa una mala noche, se despierta el  apetito y nos predispone a consumir más azúcares y grasas. Por lo tanto es indispensable descansar lo suficiente, ir a la cama temprano y desconectarse de la tecnología a una hora prudente. Jamás ir a la cama con el celular pues afectara nuestro descanso.

El sueño cumple una función vital e imprescindible, el ser humano no puede vivir sin dormir lo suficiente, su función es restauradora ya que el sueño repara el cuerpo cada día. Es complementaria y fundamental para asegurar la vigilia, pues se duerme para poder sentirse despierto al otro día, algo fisiológicamente necesario.

Durante el sueño, el sistema glinfático (equivalente al sistema linfático del resto del cuerpo), se activa 10 veces más en comparación al estado de vigilia, permitiendo que los residuos de las células cerebrales se eliminen con mayor eficacia. Se cree que durante el sueño se produciría una contracción de las células cerebrales, creándose así más espacio entre ellas y con ello permitiendo que el líquido cefalorraquídeo circule más fácilmente a través del tejido cerebral; produciéndose una limpieza de ciertos residuos, tales como la responsable de la enfermedad de Alzheimer: la proteína beta-amiloide.

¿No dormir lo suficiente puede llegar a acortar la vida?

La vida moderna nos predispone, sobre todo en las grandes urbes a modificar nuestras premisas biológicas para poder cumplir con todas las obligaciones a que estamos comprometidos. En realidad sentimos que no nos alcanzan las horas del día para poder llegar a hacer todo lo que tenemos previsto y muchas veces nos vemos obligados a tomar horas de nuestro descanso para que nos “alcance el día”. Las grandes distancias que debemos recorrer para ir de un punto a otro, son horas perdidas que influyen en la carga horaria de actividad diaria y que no podemos evitar. Hay quienes “aprovechan” esas horas de viaje para descansar, obviamente de muy mala calidad, durante sus viajes en micro, tren, etc. y creen que ese tiempo puede contabilizarse como tiempo de descanso y planificar un verdadero descanso en sus hogares  con un tiempo inferior al que se debería tener.

La privación voluntaria y crónica del sueño, produce cambios fisiológicos (metabólicos, hormonales, etc.) que pueden precipitar enfermedades físicas tales como la diabetes, o la hipertensión arterial, que disminuyen ostensiblemente la calidad de vida. No se ha podido verificar una relación directa entre la falta crónica de sueño y la muerte (no sería ético llegar a experimentarlo), pero si se percibe una relación entre falta de sueño y la mayor incidencia de algunas enfermedades hormonales, cardiovasculares, inmunológicas, psiquiátricas, etc.

El cuerpo, durante el sueño entra en estado anabólico, el cual sirve para desarrollar numerosas funciones de reparación en nuestro organismo.

No se ha observado ninguna relación entre la cantidad de horas de sueño que tiene una especie y su capacidad intelectual; por ejemplo si el sueño sirviera para estimular a la memoria, un gato que duerme 16 horas por día debería tener una memoria superior a la de un ser humano que sólo duerme ocho horas.

Otros estudiosos comparan el proceso de ordenamiento de la memoria durante el sueño con el proceso de desfragmentación de la memoria de las computadoras, ambos con un mismo fin de mantenimiento y economía de recursos, preparándonos para una mejor disponibilidad operativa de la memoria durante los momentos de mayor utilidad al estar despierto o en actividad.

Debido a la ciclicidad del sueño, es importante saber que se debe descansar horas pares para lograr un descanso eficiente.

Breve descripción de las fases del sueño.

El Sueño de ondas lentas (sueño NMOR o no REM)

El sueño está constituido por cuatro estadios, que se van profundizando progresivamente. Son las fases I, II, III y IV.

La actividad cerebral, registrada mediante medición de las ondas cerebrales (electroencefalograma o EEG), muestra ondas cerebrales de alta frecuencia y baja amplitud (vigilia) que se van transformando progresivamente en ondas cada vez de menor frecuencia y mayor amplitud.

A medida que aumentan las fases, el tono muscular va descendiendo, produciendo que nuestro cuerpo este cada vez más relajado, laxo e inmóvil, así como el ritmo respiratorio y cardiaco y los lentos movimientos oculares del inicio del sueño desparecen por completo.

La progresión de la fase I a la IV dura aproximadamente 90 minutos, implica un mayor aislamiento sensorial del entorno y por tanto mayores dificultades para despertar, que llegan al grado máximo en la fase IV.

Los científicos creen que los cambios orgánicos que se producen en esta fase del sueño, influyen en su relación con la recuperación física del organismo (regeneración y recuperación de energía), concluyendo que la desaparición del sueño profundo puede desencadenar problemas médicos importantes (problemas de crecimiento, déficit hormonales, etc.).

Sueño MOR, REM (Movimientos Oculares Rápidos)

Sobreviene aproximadamente a los 90 minutos de quedarnos dormidos. La actividad cerebral es rápida y de baja amplitud, pareciéndose más a la que tenemos en el estado de vigilia. A diferencia de la vigilia, es que en este caso, la actividad no es provocada por estímulos externos que llegan a  través de los sentidos, sino por los ensueños o sueños que tienen lugar en esta etapa. En esta fase del sueño se produce la pérdida del tono muscular, protegiéndonos así de lesionarnos o tener los problemas derivados de mover nuestro cuerpo en respuesta a los sueños. En esta fase del sueño también aparecen movimientos oculares rápidos.

A lo largo de la noche, este tipo de sueño se va alternando con las distintas fases del sueño no REM, aunque la mayor parte del sueño REM se produce al final de la noche. Es por eso que cuánto más tarde nos levantamos más probabilidades tenemos de recordar los sueños, puesto que recordamos los sueños cuando nos despertamos a partir de esta fase. Los cambios que se producen en esta fase, han llevado a los científicos a apuntar la relación que puede tener el sueño REM con la consolidación y recuerdo de lo que aprendemos durante el día.

La cantidad de sueño REM cambia a lo largo de nuestro ciclo vital. Los bebes y niños tienen más sueño de este tipo que los adultos, y éstos más que los ancianos.

Etapas del Sueño. 

Los estados y fases del sueño humano se definen según patrones característicos, observados mediante el electroencefalograma (EEG), el electrooculograma (EOG, una medición de los movimientos oculares) y el electromiograma de superficie (EMG, movimiento de los músculos esqueléticos). El registro de estos parámetros electrofisiológicos para definir los estados de sueño y de vigilia se conoce como polisomnografía.

Estos perfiles dividen a los estados del sueño en dos: el NMOR (No Movimientos Oculares Rápidos), (fase I, II Y III)  y el MOR (fase IV).

Estadio o fase I: Se pasa de la vigilia a la somnolencia. Representa el 5 % de la etapa del sueño. La Fase I del NMOR o fase del sueño ligero, es la transición desde la vigilia al sueño; se reconoce por la desaparición del patrón regular α (alfa, de amplitud de onda alta y regular, de 8 a 13 Hz) y la instauración de la onda θ (theta, de un patrón de amplitud baja y de frecuencia mixta, predominantemente en el intervalo de 2 a 7 Hz), con movimientos oculares lentos “en balancín”.

Fase II: sueño ligero. Representa el 50 % de la etapa del sueño. En esta fase no hay actividad ocular y el EMG da un resultado similar al estado 1.

Fase III: sueño lento o profundo. Representa un 20 % de la etapa del sueño. Es la fase de mayor profundidad en el sueño,  se caracteriza por ser un sueño de aproximadamenre 20%  de actividad δ (delta, de amplitud elevada, > 75 microV, y de 0,5 a 2 Hz). Tampoco hay actividad ocular. La actividad del EMG permanece en un nivel reducido y de alto voltaje, que comprende al menos el 50% del registro. La fase III del NMOR se denomina sueño de ondas lentas (SOL), sueño delta o sueño profundo. Durante esta etapa se produce la restauración física.

Fase IVSueño MOR. Representa el 25 % de la etapa del sueño. Ocurren movimientos oculares rápidos (MOR; REM en inglés), se caracteriza por un EEG de baja amplitud y de frecuencia mixta similar al de la fase I del NMOR. Se producen episodios de actividad más lenta (3 a 5 Hz) con deflexiones negativas superficiales (“ondas en diente de sierra”) que se superponen con frecuencia a este patrón. El EOG da muestras de movimientos oculares rápidos similares a las que se observan cuando la persona permanece despierta y con los ojos abiertos. Hay ausencia de actividad del EMG, como un reflejo de la atonía muscular completa de la parálisis motora descendente característica de este estado. En esta etapa es donde ocurren las ensoñaciones (fase onírica). Es habitual que se presenten de 4 a 6 periodos de sueño MOR durante la noche. Durante el sueño MOR se produce la restauración de la función cognitiva (proceso de aprendizaje, memoria y concentración).

Fármacos que afectan al sueño.

Pueden clasificarse en dos categorías diferentes:

Hipnóticos: aumentan la cantidad de sueño.

Antihipnóticos: disminuyen la cantidad de sueño.

Hay una tercera categoría que se puede introducir, siendo el principal fármaco la melatonina,  que influye sobre la ritmicidad circardiana,

Enfermedades relacionadas con el sueño.

Hay enfermedades que se las pueden relacionar con el sueño, algunas de ellas son:

La Apnea del sueño. Cuando la persona deja de respirar durante 10 segundos o más, en forma repetitiva, mientras duerme, Lo más frecuente es que se produzca por la pérdida del tono en los músculos de la faringe, lo cual permite el colapso de las vías respiratorias.

Insomnio. Dificultad para conciliar correctamente el sueño y quedarse dormido.

Narcolepsia. Estado en que no se puede inhibir el sueño REM en el  período de vigilia. Sobrevienen por este motivo durante el día episodios de sueño involuntarios con duración de unos 15 minutos cada uno.

Desde hace algún tiempo, es conocido que la duración del sueño está asociada con determinadas enfermedades metabólicas, tales como obesidad y diabetes tipo 2. Estudios recientes ponen de manifiesto que existe una clara correlación genética entre la corta duración del sueño y el índice de masa corporal (IMC), pero no con diabetes tipo 2.

Áreas del encéfalo implicadas en el sueño

Las dos áreas del encéfalo que están involucradas en la regulación del sueño fueron descubiertas, a principios del siglo XX, antes de que surgiera la neurociencia comportamental moderna, por el neurólogo vienés barón Constantin Von Economo, ellas son:

Región anterior del hipotálamo, área del prosencéfalo basal (sueño)

Región posterior del hipotálamo, área del mesencéfalo (vigilia)

Aunque no se han aclarado los factores que desencadenan el sueño, varias líneas de investigación hacen pensar que en el encéfalo existen sustancias que lo inducen. Una de ellas podría ser la adenosina, que se acumula durante los periodos de uso intenso del ATP (adenosín trifosfato) en el sistema nervioso, y se une a receptores específicos, los A1, e inhibe ciertas neuronas colinérgicas (liberadoras de acetilcolina) del sistema de activación reticular que participan en el despertar. Así pues, la actividad del sistema reticular durante el sueño es baja por el efecto inhibitorio de la adenosina. La cafeína (del café) y otras metilxantinas, sustancias conocidas por su efecto de mantener la vigilia, se unen con los receptores A1 y los bloquean, con lo que impiden que la adenosina se fije a ellos e induzca el sueño.

El sueño según la edad. 

Las necesidades de sueño son variables según la edad. Un bebe recién nacido duerme casi todo el día, con una proporción próxima al 50 % del denominado sueño «activo», o sea el llamado sueño MOR.

Desde el 1er año hasta los3 años de edad, el niño ya solo duerme una o dos siestas diarias. Entre los 4 a 5 años hasta la adolescencia los niños son hipervigilantes, muy pocos duermen siesta. Tienen un sueño nocturno de más de 9 horas bien estructurado en cinco ciclos o más. En los jóvenes a veces aparece la necesidad fisiológica de una siesta a mitad del día. En los adultos la necesidad de sueño puede oscilar entre 5 y 9 horas. Depende de la actividad intelectual o de crecimiento, también durante los meses del embarazo, puede aumentar la necesidad de sueño. El estrés, la ansiedad o el ejercicio físico practicado por la tarde pueden disminuir la cantidad de sueño. Los niños pequeños deben dormir a intervalos varias veces al día, mientras que en el adulto, el sueño nocturno es de unas ocho horas y se organiza en 4-5 ciclos de unos 90-120 minutos aproximadamente.

En los ancianos se va fragmentando el sueño nocturno con frecuentes episodios de despertar y se reduce mucho el porcentaje de sueño en fase IV y no tanto el de sueño MOR, que se mantiene más constante a lo largo de la vida. Las personas de edad avanzada tienden a aumentar el tiempo de permanencia en la cama. Muchas de ellas dormitan fácilmente durante el día varias siestas cortas.

Se consideran adecuados los siguientes números de horas diarias para dormir, conforme a la edad:

Bebes (0 a 1 año): entre 16 a 18 horas.

Niños pequeños (1-2 años): entre 11 y 14 horas.

Niños en edad preescolar (3-5 años): entre 10 y 13 horas.

Niños en edad escolar (6-13 años): entre 9 y 11 horas.

Adolescentes (14-17 años): unas 10,08 horas.

Adultos más jóvenes (18 a 25 años): entre 7 y 9 horas.

Adultos (26-64 años): entre 7 y 9 horas.

Adultos mayores (de 65 años): entre 7 y 8 horas.

Ancianos (más de 80 años): unas 6 horas.

¿Cómo afecta al cuerpo y al cerebro dormir menos de 7 horas diarias?

La calidad del sueño es una de las bases clave para nuestro bienestar. La cantidad recomendada por los especialistas oscila entre 7 y 8 horas diarias, aunque muchas personas duermen mucho menos. ¿Cómo afecta la falta de sueño a nuestro organismo?

El sueño cambia a lo largo de la vida: mientras un recién nacido pasa prácticamente todo el día durmiendo, a medida que crecemos nuestras necesidades de descanso se van modificando, adaptándose no sólo a la etapa de desarrollo de nuestro organismo, sino también a nuestras actividades cotidianas.

Los especialistas señalan que una persona adulta debe dormir 8 horas al día, como mínimo, aunque lo cierto es que muchos individuos descansan mucho menos. Más allá de que todos tenemos diferentes necesidades, son muchas las personas que sufren por una falta de descanso debido a que sus rutinas diarias resultan muy exigentes y el sueño queda en un segundo plano.

Esta actitud frente al descanso es un grave error que se reproduce con mucha frecuencia en las sociedades occidentales, donde las obligaciones, el trabajo y el disfrute ocupan un rol protagónico y llevan a subestimar la importancia de un sueño reparador. Esta postura tiene un gran impacto en nuestro organismo, que tarde o temprano, envía las señales que indican la necesidad de un cambio.

Las consecuencias de un descanso insuficiente y las repercusiones que tiene la falta de sueño en nuestro bienestar físico y mental son preocupantes, elevando el riesgo de sufrir diabetes tipo 2, problemas del corazón, aumento de peso y ver afectada la respuesta del sistema inmune.

El sueño en los animales.

Sólo en el Homo sapiens ha sido confirmado el acto de soñar. Algunos animales pasan también por la fase MOR del sueño. Casi todos los mamíferos que han sido estudiados presentan ciclos MOR o NMOR. Parece que los mamíferos son los animales con mayor probabilidad de soñar debido a su ciclo del sueño similar al ser humano. El gato ocupa el primer lugar de las estadísticas en términos de sueño, ya que pasa un 70 % de su vida durmiendo y, a medida que envejece, su etapa de vigilia disminuye.

Los caballos, los patos y las ovejas pueden dormir de pie o echados. Sin embargo, no pueden experimentar sueño MOR mientras están de pie. Las ballenas y los delfines son diferentes al resto de los mamíferos: siempre tienen que estar conscientes, ya que necesitan salir a respirar a la superficie, solo una parte de su cerebro duerme cada vez.

 


admin

Soy licenciado en Ciencias Geológicas, egresado de la Universidad de Buenos Aires (UBA), Argentina y Máster en Ciencias Hidricas. Trabaje en exploración de hidrocarburos durante 18 años. Actualmente me desempeño como consultor en Medio Ambiente e Hidrologia.

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